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补钙的食物有哪些,到底哪些食物最补钙?牛奶只是其中之一,还有其他一些效果也不差

发布日期:2021-05-04 20:19:22 来源: 编辑: 阅读: 0

有国际数据显示,中国人整体都是缺钙的!


钙是人体中最重要的营养素之一,缺钙会导致身体发育不良、乏力、精神不集中、骨质疏松等。《中国居民膳食指南》推荐补钙量为:成年人每天需摄入钙 800毫克 。然而,随着生活水平提高,饮食过于精细,多种矿物质损失,中国人普遍存在钙摄入不足的情况,国际骨质疏松基金会数据显示:中国人每天平均摄入钙只有338毫克。




一提到补钙,家里的老人第一反应就是骨头汤,要不就是虾皮紫菜汤。于是天天饭桌上就是这两种汤,轮番上演。


骨头汤补钙吗?答案是否定的。骨头中确实含有钙质,但猪骨和鱼骨中的钙,不容易溶解于水,其熬制的汤钙质含量比较少,不仅钙含量少,其他营养成分也非常少,更多的是脂肪颗粒和无机盐。曾经有相关试验,100 ml骨头汤里的含钙量大概只有1.6 毫克。




虾皮汤为何达不到补钙效果?


虾皮的含钙量确实高,每100克含钙990毫克,但虾皮中的钙不容易被人体吸收。通过虾皮汤补钙不现实,除非把虾皮充分炖烂或者用破壁机打烂一起吃。


究竟哪些食物比较容易补钙?


食物的含钙量高并不等于人吸收的钙多,还要看这个食物的钙吸收率如何,为了更好达到补钙目的,在选择食物时,除了要看它含钙量高低,还要看它的吸收率如何。下列五大类为较好的补钙食物。




1.乳制品


包括全脂乳粉奶酪酸奶纯牛奶羊奶等,奶酪和全脂奶粉钙含量最高,但脂肪含量也高,长期吃不适合。从价格和可持续性上来说,牛奶和酸奶为最佳推荐。牛奶不仅钙含量高,而且吸收率高,每天1~2盒250毫升的奶,能够提供大约275~550毫克的钙。缺点是,但是对乳糖不耐受的人,可能会出现腹泻、腹痛。乳糖不耐受者建议分次喝,或者选择无乳糖的舒化奶和酸奶。


2.大豆制品


大豆本身含钙量不高,但加工过程中加入了石膏卤水的凝固剂,从而提高了大豆制品的钙含量。比如豆腐皮、卤水豆腐、豆腐乳等。鱼豆腐及日本豆腐并不是用大豆制作,所以补钙效率极低。豆浆也属于豆制品,但钙质主要在豆渣里,所以单喝豆浆补钙有限,除非用破壁机把豆渣一起溶进豆浆里。


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3.绿色蔬菜


钙含量较高的绿色蔬菜,比如西兰花、芹菜、青菜、大白菜、甘蓝、娃娃菜、油麦菜等。


绿叶蔬菜不仅含钙量高,还富含维生素。但绿色蔬菜同时还富含草酸,容易与钙结合,影响钙吸收,所以烹饪之前最好先过水焯一遍。


4.坚果类


坚果类不仅含钙高,而且含有优质脂肪和膳食纤维。比如榛子、开心果、杏仁、松子等都是含钙丰富的食物,尤其是榛子钙含量最高。


5.蛋黄


鸡蛋中的大部分矿物质都在蛋黄中,每100克蛋黄含有钙112毫克,与牛奶中的钙含量不相上下,但蛋黄中的钙吸收率比牛奶要差一些。


6.芝麻酱


芝麻酱里面的钙质非常丰富,芝麻酱的钙含量比牛奶高出近10倍,即便食用时加水稀释,钙含量也不比牛奶低多少。但芝麻酱中油脂含量太高,多吃容易发胖。


经常饮浓茶、碳酸饮料会影响钙吸收,不晒太阳、不运动、抽烟喝酒也会影响钙吸收。晒太阳可以促进维生素D的合成,促进吃进去的钙吸收进入血液。此外,维生素D也促进钙吸收,所以补钙同时需要同时补充维生素D。


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