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高纤维食物有哪些,膳食纤维被称作第七营养素,日常要坚持搭配补充

发布日期:2021-05-04 19:43:55 来源: 编辑: 阅读: 0

膳食纤维非常重要,对于人体来说虽然是肠道中的过客,但是纤维素等膳食纤维能够促进胃肠的蠕动和排空。


膳食纤维与人体健康具有密切联系,有学者把它排列在六大营养素之后,称为第七营养素。下面来具体了解膳食纤维。


认识膳食纤维


膳食纤维(Dietary fibres),定义是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化成分的总和。过去对膳食纤维仅认为是植物细胞壁成分(纤维素),但今天已不仅局限在这个概念,已扩展到包括许多改良的植物纤维素、胶浆、果胶、藻类多糖等。


根据是否溶解于水,可将膳食纤维分为两大类:可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性纤维溶于水,包括植物树胶、果胶、藻胶、豆胶等。不可溶性纤维不溶于水,包括植物纤维素和半纤维素。大多数植物同时含有可溶性和不可溶性纤维。


研究认为,成年女性每天应摄入25克纤维,男性每天应摄入38克纤维。过多的纤维会导致腹部不适,如胀气、腹痛和腹胀。


膳食纤维的健康益处


研究发现,当你食用富含膳食纤维的食物时,可以提供如下好处:


降低胆固醇胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维有着极为密切的关系。膳食纤维可与胆酸结合,而使胆酸迅速排出体外,同时膳食纤维与胆酸结合的结果,会促使胆固醇向胆酸转化,从而降低了胆固醇水平。


促进健康体重:高纤维食物,如水果和蔬菜,往往热量较低。膳食纤维取代了食物中一部分营养成分的数量,而使食物总摄取量减少。膳食纤维对胃起到了填充作用,同时吸水膨胀,能产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维与部分脂肪酸结合,使得脂肪酸在消化道内不能被吸收,因此减少了身体对脂肪的吸收率。


促进血糖控制:膳食纤维可提高胰岛素受体的敏感性,提高胰岛素的利用率;膳食纤维能包裹食物的糖分,使其逐渐被吸收,有平衡餐后血糖的作用,从而保持更稳定的血糖水平,达到调节糖尿病患者的血糖水平。


清除外源有害物质:膳食纤维对阳离子有较强的结合和交换能力,能吸附结合有机化合物,对环境污染物起到最后的屏障作用,起到解毒作用,防止它们最终侵害人体。目前已发现膳食纤维对汞、铅、高浓度铜及其有机阳离子具有清除能力,可使它们的浓度由中毒水平达到安全水平。此外,不溶性膳食纤维可缩短粪便在肠道的停留时间,稀释有害物质在肠道中的浓度,减少有害物如黄曲霉毒素、亚硝胺、酚、多环芳烃等在肠道的滞留时间,从而减少人体对它们的吸收。


促进排便膳食纤维不能被人体消化吸收,是组成粪便的重要物质,它具有很强的持水性,其吸水率高达10倍。它的摄入使肠内容物体积增大,大便变松变软,可以加速肠道的蠕动,维持肠道菌群生态多样性,促进排便。


降低血压膳食纤维能够吸附离子,与肠道中的钠离子、钾离子进行交换,从而降低血液中的钠钾比值,起到降低和调控血压的作用。


抗癌作用:膳食纤维能起到减少消化道癌发生几率的作用。结肠中一些腐生菌能产生致癌物质,而肠道中一些有益微生物能利用膳食纤维产生短链脂肪酸来抑制腐生菌的生长;胆汁中的胆酸和鹅胆酸可被细菌代谢为细胞的致癌剂和致突变剂,而膳食纤维能束缚胆酸等物质并将其排出体外,防止这些致癌物质的产生;膳食纤维能促进肠道蠕动,增加粪便体积,缩短排空时间,从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会;肠道中的有益菌能够利用膳食纤维产生能抑制肿瘤细胞生长增殖的丁酸,诱导肿瘤细胞向正常细胞转化,并控制致癌基因的表达。


部分食物膳食纤维的含量


生活中常见的不同食物都含膳食纤维,下面我们用列表的方式把这些食物列出,供大家在日常饮食中根据自身需求进行合理搭配选择。


(据中经网、营养美食、百度百科等,本报制表)


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