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无氧运动有哪些项目,揭秘“有氧”“无氧”运动,帮你解决90%的问题

发布日期:2021-05-04 19:29:04 来源: 编辑: 阅读: 0

人类运动时需要能量,为人体提供能量主要有三种物质分别是:糖、脂肪、蛋白质。


火焰需要氧气助燃,当没有氧气时也就无法生火。人体供能系统和氧气燃烧的原理类似,也需要氧气参与才能将这三种营养物质转化为能量。与火焰燃烧不同,人体能量助燃需要一定时间,这就是为什么运动持续的时间越长,呼吸越急促。


通过阅读本文,你将深入了解有氧运动和无氧运动。本文主要内容是:

1、什么是有氧运动和无氧运动。


2、有氧代谢和无氧代谢。


3、有氧供能和无氧供能的界定。


4、只有有氧消耗脂肪的迷思。


5、有氧运动和无氧运动减脂差别。


什么是有氧运动和无氧运动?

刚开始训练时,运动强度较低摄氧量小,人体供氧系统压力小,能有效将氧气输送进细胞帮助细胞将营养物质转化为能量。而这种类型的供能方式是有氧运动的特征。


有氧运动是一种强度低、耗能少、有规律、持续时间在30分钟以上的运动。比如:慢跑、游泳、骑车、快走等。


有氧运动需要消耗大量的氧气,能有效增强心肺功能,燃烧脂肪降低体脂率。


当人类进行高强度、高耗能、短时间运动时,氧气无法迅速到达细胞,而氧气还处于运输的过程中运动就已经结束。这种类型的运动统称为无氧运动。比如:50米短跑、力量举、100米游泳、100米短跑都属于无氧运动。


有氧代谢和无氧代谢

由于有氧运动低耗能、低强度、持续时间长,因此有氧代谢持续时间长、消耗缓慢,主要由脂肪和碳水化合物两种物质提供能量。


在我们不运动时,对氧气的需求比较小,氧气能有效到达细胞,帮助能量的产生为日常活动提供能量。


当我们开始运动时,比如跑步、跳绳人体对氧气的需求就会增加。与此同时,心跳速度也发生改变,运动时间越长强度越大心跳越快。


一般来说,当我们连续运动5分钟以上都是有氧系统提供能量。当运动强度过大,氧气补给小于氧气消耗时,无氧功能系统便参与供能。


无氧运动主要利用肌肉内储存的肌糖原供能,虽然糖原供能速度很快,但是产生的能量有限,通常很快就会消耗殆尽。但休息一段时间就会恢复,这就是力量训练时为什么会力竭的原因,而休息一段时间又有力气了。


有氧供能和无氧供能的界定

通常我们把跑步叫做有氧运动把力量训练叫做无氧运动,而实际上有氧供能和无氧供能基本上不会独立存在,也不会突然由一种供能方式转化为另外一种供能方式。只是在不同的情况下,有氧供能和无氧供能分别起到主导作用。


在低强度、低消耗运动起步阶段,比如慢跑、散步前期有氧供能系统起主导作用,主要消耗碳水化合物和脂肪,这时候我们称慢跑和散步为纯有氧。


但随着运动持续时间的增加,心肺供氧负担越来越大,总会出现氧气供应不足的情况,这时候就是有氧供能和无氧供能相结合的供能模式。


另外,运动类型不能决定有氧供能还是无氧供能,对于马拉松运动员来说5000米跑是有氧运动,而对于一个心肺功能极差的人来讲散步可能都是无氧供能。


对于健身大神而言50个俯卧撑是热身训练,而对于健身小白10个俯卧撑就是无氧供能了。因此,界定有氧运动和无氧运动需要根据训练者的身体素质来判断,不能只根据运动类型来界定。


只有有氧运动才消耗脂肪?

任何运动都会消耗脂肪,只是随着时间和强度的改变脂肪参与供能比例不同。(下图:脂肪和碳水供能比例图)


有三条理由可以很好地证明这一点。


1、有氧供能和无氧供能基本不单独存在,在进行无氧运动时有氧供能系统也在运行,消耗脂肪和碳水化合物为无氧供能提供所需能量。


2、无氧运动主要消耗肌肉细胞内的肌糖原,糖原消耗完以后,脂肪参与供能比例增加,帮助脂肪燃烧。


3、无氧运动时,身体进入负氧状态,在无氧运动结束后,人体急需氧气。此时,氧气摄入增加,有氧供能比例变大。


无氧和有氧减脂效果差别?

减肥需要打开热量缺口,也就是摄入的热量大于消耗的热量。消耗热量的方式有很多,减少食物摄入、有氧运动、无氧运动都能达到减少能量摄入的目的。


因此,只要有氧运动和无氧运动消耗的热量相同,那么它们的减脂效果也是一样的。但根据运动类型的同,对体型影响有所差异。


健身房举铁的朋友肌肉明显,整体比例好看,而经常跑步的人身材纤细修长。选择哪种减肥方式,根据自己的审美即可。


最后,如果你没有足够的时间进行训练,又想收获好的身材。那么你可以选择HIIT的训练模式,将有氧训练和力量训练相结合,减少训练时间,提高训练效果。


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